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Bebidas Deportivas: una buena opcion para Rehidratarse!

23 abril 2010 2 Comments

En el articulo anterior hablamos sobre la importancia de la correcta hidratación como principal factor nutricional para evitar la aparición de fatiga y caída del rendimiento en especial en ejercicios de larga duración en climas cálidos y húmedos. En este sentido, las bebidas deportivas resultan muy útiles ya que están formuladas específicamente para compensar las pérdidas y mejorar el rendimiento principalmente en deportes de resistencia.

¿CUÁL ES LA COMPOSICION ÓPTIMA DE UNA BEBIDA DEPORTIVA?

  • Debe suministrar energía en forma de carbohidratos de fácil asimilación: glucosa, saracorsa y/o maltodextrinas en una concentración de 6 a 8 gr cada 100 ml de bebida. Esto permite mantener una adecuada concentración de glucosa en sangre preservar las reservas de glucógeno para continuar con la actividad. Las bebidas que contiene fructosa sola o como constituyente principal no son bien toleradas ya que su absorción intestinal es más lenta.

  • Electrólitos: fundamental es el Sodio (Na), que se agrega en forma de cloruro de sodio (sal de mesa). Es el que se pierde en mayor cantidad con el sudor y el único que adicionado una bebida de rehidratación proporciona beneficios fisiológicos: junto con los azúcares favorece la absorción y retención de liquidos y mejora el sabor de la bebida. La disminución de los niveles de sodio favorece aparición de calambres musculares y resulta peligrosa para la salud.

Otros componentes opcionales que suelen agregarse a estas bebidas: potasio, cloro, magnesio, calcio, antioxidantes, vitaminas, etc.

Actualmente podemos encontrar en el mercado variedad de bebidas deportivas, de composición muy similar que se diferencian básicamente por el agregado o no de ciertas sustancias como potasio, cloro, magnesio, calcio, antioxidantes o vitaminas.

¿CÓMO PREPARAR UNA BEBIDA REHIDRATANTE CASERA?

Aquí se presentan opciones para obtener en forma artesanal una bebida rehidratante de características similares a las que ofrece el mercado.

Agregar a un litro de agua (puede ser agua de red o mineral), los siguientes ingredientes:

Opción 1:

  • 4 cdas. soperas de azúcar.
  • 1/2 cda. tamaño de té de sal.
  • Jugo de una naranja o un limón.

Opción 2:

  • 1 sobre de jugo tipo tang.
  • 2 cdas. soperas de azúcar.
  • ¼ cda. tamaño de té de sal.

Mezclar muy bien los ingredientes y consumir la bebida entre los 5 y 15°C.

Recordar: Cuando transpiramos eliminamos agua y arrastramos minerales principalmente SODIO (Na.), por eso es fundamental el agregado de este mineral que esta íntimamente relacionado con la aparición de calambres musculares. En caso de temperatura y humedad extremas puede agregar ½ cucharadita de sodio en lugar de ¼.

Mezclar muy bien los ingredientes y consumir la bebida entre los 5 y 15°C.4

Nelsa M. Valenzuela
Lic. en Nutricion
Especialista en Nutricion Deportiva
M.N. 5737

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2 Comments »

  • ernesto trejo said:

    que tal queridos lectores de de este medio. mi comentario es la siguiente o mas bien es pregunta, tengo 2 temporadas practicando y compitiendo atletismo y desafortunadamente no me hidrato adecuadamente para las carreras ahora estoy interesado en aprender asercas de como deve de hidratarse un atleta para un buen rendimiento, si hay alguien que pueda ayudarme con algun consejo; se lo agradeceria de antemano ‘SALUDOS’

  • admin (author) said:

    ERNESTO:
    Lo ideal es hidratarse a intervalos irregulares, cada 15-20 min de a sorbos. Por lo general cuando tenemos percepción de SED, es tarde y estamos deshidratados y por lo tanto nuestro rendimiento decae: se pierde resistencia, aumenta el pulso cardíaco, aumenta la temperatura corporal, y rápidamente aparece la fatiga.
    Con respecto a la hidratación durante carreras, por lo general la hidratación es provista por la organización. En las carreras de duración menor a una hora, beber agua 150-200 ml cada 15-20 min de a sorbos, es suficiente. En carreras más largas, es necesario además de liquidos reponer electrolitos fundamentalmente sodio que es el que se pierde en mayor proporción en el sudor y carbohidratos para mantener la performance por lo que las bebidas deportivas resultan ideales, al igual que geles energéticos que se consumen con agua.
    Otro punto importante es para tener autonomia y beber a demanda ya sea en entranamientos y/o carreras llevar un cinto de hidratación o mochila de hidratación, hay varios diseños y modelos. Será cuestión de probar el que sea más comodo y adecuado al uso.
    Espero haya disipado tu duda. Saludos

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