Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *
La población deportista tienes necesidades de proteínas aumentadas respecto a la  población sedentaria. Como vimos anteriormente el consumo de proteínas es fundamental para el buen desarrollo de multitud de funciones orgánicas y si el consumo es insuficiente, el cuerpo va a tender a “comerse” sus propias proteínas, lo que llevará a una disminución de la fuerza y la resistencia, en detrimento del rendimiento deportivo.
En términos generales 15 al 20% del total de calorías diarias deben provenir de las PROTEÍNAS  y un 50% de ellas deben …

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *
El deportista de resistencia como corredor, nadador, ciclista, triatleta suele focalizar su atención en el consumo de hidratos de carbono que le proveen la energía necesaria para entrenar largas jornadas y es frecuente que a menudo desatiendan el consumo de PROTEÍNAS.
 
 
INTRODUCCIÓN
Las proteínas son un macronutriente esencial porque cumplen funciones vitales en el organismo: son un componente estructural (no energético) ya que forman parte de la estructura de los músculos, huesos y tendones y regulador de numerosas funciónes orgánicas: las hormonas, enzimas, anticuerpos, transporte de sustancias …

Tanto la alimentación como la hidratación junto con un entrenamiento y descanso adecuados resultan los pilares fundamentales a la hora de rendir mejor en nuestra carrera, sobre todo si se trata de distancias largas.
El Medio Maratón implica correr una distancia de 21 km y 97 metros y es una de las distancias más elegidas por los corredores.
A nivel fisiológico esta prueba implica una demanda energética y de nutrientes mayor que las tradicionales pruebas de 5 y 10k. Cuanto mayor sea el tiempo empleado en la carrera, mayor utilización de reservas …

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *
El objetivo de la ingesta durante el entrenamiento es proporcionar
1. HIDRATACIÓN ADECUADA Y REPOSICIÓN DE MINERALES (sodio): NO esperar a tener SED, ingerir líquidos de a sorbos a intervalos regulares. Esto nos permitirá evitar la hipertermia , regular mejor la temperatura corporal durante el rodaje, evitar el agotamiento y el aumento del ritmo cardiaco que afectan NEGATIVAMENTE el rendimiento.
2. PREVENIR EL  AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO: Es necesario una recarga de carbohidratos los días previos. Esto asegurará un buen nivel de reservas de hidratos. …

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *
El ciclista, sobre todo aquel que lo practica con con cierto nivel e intensidad,  debe prestar especial atención a la alimentación, con el fin de obtener el máximo rendimiento tanto en sus entrenamientos como en competencia y evitar la aparición de  los síntomas que se producen cuando se agotan nuestras reservas esenciales de hidratos de carbono (único combustible del cerebro), a consecuencia de un ejercicio continuado.
Lo que ingerimos, tanto sólidos como líquidos, antes, durante y después de una jornada de pedaleo, está directamente relacionado a …

 
Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *
En la alimentación diaria de todo corredor sea novato o aficionado no debe faltar una buena cuota de hidratos de carbono, principal fuente de energía para los músculos y el sistema nervioso, también proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales.
La clave es hacer una adecuada selección y combinación de los alimentos dentro de la alimentación diaria porque de esta forma se asegurará un aporte de nutrientes más completo. La selección también dependerá del estado nutricional actual del deportista, su estado de salud., nivel de entrenamiento, …

En los últimos tiempos el  deporte aventura  ha ganado adeptos, así  lo demuestra el número creciente de inscriptos así como también la variedad de carreras y competencias de aventura que ofrece el  calendario.
Este tipo de competencias implican desarrollar una o varias disciplinas deportivas, en los climas y geografías más diversas, con obstáculos naturales y la variable de la dinámica que supone correr en equipos de dos o más integrantes. Hay varias modalidades de carreras de aventura en cuanto al tiempo, por lo general pueden durar varias horas hasta varios …

En las semanas previas al Maratón el entrenamiento fisiológico comienza a pasar a segundo plano para ocupar el primer plano la alimentación, hidratación y la preparación mental. El volumen de kilómetros de entrenamiento comienza a bajar significativamente para poner nuestro organismo a punto, llenar nuestros depósitos de energía y focalizar nuestra mente en el objetivo.
Lo que hagamos nutricionalmente desde ahora hasta los 42k sin duda tendrá influencia  en nuestro rendimiento. En esta nota se plantean los principios básicos relacionados a los cuidados de alimentación e hidratación en esta semana previa …

COSTO ENERGÉTICO Y FUENTES DE ENERGÍA DURANTE UN MARATÓN
La Maratón es una prueba de larga duración que supone un gran desgaste físico. Recorrer los 42 km y 195 metros que seguramente tendrán como objetivo muchos de los lectores implica una buena condición física y mental. Además es necesario planificar la alimentación durante el entrenamiento, en el periodo competitivo y post competitivo. Lo ideal y recomendable es una Planificación Nutricional Personalizada a cargo de un profesional especialista en nutrición del deporte, ajustada al calendario competitivo y de entrenamiento y a las …

CUANDO INCORPORAR GELES Y BEBIDAS DEPORTIVAS

A partir de los 60 minutos durante esfuerzos de más de una hora de duración  si hubo una ingesta previa de hidratos 1-3 hs antes del evento.
A partir de 10 a 30 minutos durante esfuerzos moderados e intensos, si no hubo ingesta previa de hidratos (condiciones de ayuno).
En ejercicios de alta intensidad (aunque duren menos de una hora) por ejemplo  en series/progresiones  de velocidad a intensidades máxima de duración mayor a 10 seg. Entre series, incorporar sorbos para favorecer disponibilidad de glucosa en sangre.
A partir …