COSTO ENERGÉTICO Y FUENTES DE ENERGÍA DURANTE UN MARATÓN
La Maratón es una prueba de larga duración que supone un gran desgaste físico. Recorrer los 42 km y 195 metros que seguramente tendrán como objetivo muchos de los lectores implica una buena condición física y mental. Además es necesario planificar la alimentación durante el entrenamiento, en el periodo competitivo y post competitivo. Lo ideal y recomendable es una Planificación Nutricional Personalizada a cargo de un profesional especialista en nutrición del deporte, ajustada al calendario competitivo y de entrenamiento y a las …

CUANDO INCORPORAR GELES Y BEBIDAS DEPORTIVAS

A partir de los 60 minutos durante esfuerzos de más de una hora de duración  si hubo una ingesta previa de hidratos 1-3 hs antes del evento.
A partir de 10 a 30 minutos durante esfuerzos moderados e intensos, si no hubo ingesta previa de hidratos (condiciones de ayuno).
En ejercicios de alta intensidad (aunque duren menos de una hora) por ejemplo  en series/progresiones  de velocidad a intensidades máxima de duración mayor a 10 seg. Entre series, incorporar sorbos para favorecer disponibilidad de glucosa en sangre.
A partir …

Recomendaciones consumo de geles/gomitas:

Se recomienda de 6 a 8% de carbohidratos por cada 100 ml de agua. Para calcular la cantidad de agua que se debe ingerir con el gel o gomitas:
1. Ver en el Etiquetado Nutricional cuantos gr. de carbohidratos totales aporta el gel completo o la porción equivalente de gomitas.
2.  Dividir el total de carbohidratos del gel en 8. Por ejemplo 25 gr (CHO totales)/8= 3.12.
3. Multiplicar el valor anterior por 100 cc. y dará el volumen o cantidad de agua que se debe tomar por …

Los geles energéticos (Carboom, Gu, Power Gel, Squeezy,  Clif Shot, Iron Gel, Push Energy, etc.) vienen en bolsitas o sachet de 30 a 40 gr y tienen un  60 a 70% de HDC (≈25 g HC/sachet). Las gomitas energéticas (Gu Chomps, Sport Beans, Shot Bloks,  etc.) son masticables y pueden usarse como alternativa a los geles.
Son productos sintéticos, es decir formulados y preparados con sustancias que se extraen de alimentos: glucosa, sacarosa, dextrosa,  maltodextrinas, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) y otros agregados que dependen de la marca y …

El exceso de peso sin duda es sin duda uno de los motivos principales de la consulta nutricional.
Cuando enfocamos el Tratamiento Nutricional, uno de los pilares junto con una Planificación alimentaria adecuada es incorporar Actividad Física para generar un gasto de energía que favorezca el descenso de peso.
Muchas personas comienzan a correr porque desean perder peso. Correr es una de las formas de ejercicio más completas  y eficientes para quemar calorías y perder peso en forma saludable y con efectos duraderos. Esta actividad ofrece ventajas y facilidades que la convierten …

Es común que la mayoría de las personas distribuya su alimentación diaria en tres ó cuatro comidas principales y existe la  idea que “comer a deshora” o hacer ingestas entre las comidas principales es una conducta nutricionalmente incorrecta. Todo lo contrario fraccionar la alimentación en varias comidas en el dia es necesario porque ayuda a recargar energía sin llegar a excesos innecesarios.
Para el deportista y para las personas activas consumir raciones de alimentos cada 3 horas, es una necesidad. Esto implica generalmente desayuno, almuerzo, merienda y cena más una colación …

No basta con tener un programa de entrenamiento bien planteado. La  alimentación es un pliar fundamental, algo que muchas veces descuidamos o dejamos de lado.
La alimentación de la persona que realiza algún deporte ya sea a nivel competitivo o recreacional, debe ser fundamentalmente suficiente en energía, equilibrada en cantidad y calidad de nutrientes, y adecuada a las necesidades de cada deporte, momento o etapa deportiva y condiciones en la que se realiza.
Debemos hacer algunas salvedades con respecto a los requerimientos de ciertos nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento muscular, la …

En deporte nos interesa conocer la masa muscular , masa adiposa y masa ósea o esqueleto,  tamaño, forma y  proporciones del cuerpo  ya que  son  factores directamente implicados en la rendimiento, performance y la aptitud física. Conocer esto nos permite plantear objetivos nutricionales y de entrenamiento reales, en función de las características corporales del deportista en relación al deporte que practica.
Hay deportes como el atletismo, el maratón, el salto en largo, salto en alto, donde  al necesitarse desplazamientos horizontales y verticales ágiles  es beneficioso un esqueleto  liviano y una …

La antropometría es una técnica que consiste en una serie de mediciones estandarizadas y con instrumentos validados según protocolos internacionales que permiten expresar cuantitativamente las dimensiones del cuerpo humano.
A partir de estas medidas que involucran: masa corporal (peso), longitudes y alturas, anchos o diámetros óseos, perímetros o circunferencias, longitudes, pliegues cutáneos, etc. se puede obtener una frondosa y valiosa información con variedad de aplicaciones sobre todo en Educación Física, Medicina, Nutrición Deportiva y Entrenamiento.
Con esta información es posible obtener una evaluación de la composición corporal conocer el porcentaje y cantidad …

LACTEOS Y/O DERIVADOS: leche, yogurt,  leche chocolatada, quesos blandos (untable, cuartirolo, cremoso, petit suisse, port salut, cottage), quesos semiblandos, ricotta.

Aporte nutricional principal: proteínas de buena calidad, calcio, fósforos, vitaminas A y D

CEREALES Y/O DERIVADOS:

Cereales de desayuno: en copos, inflados, integrales, muesli (cereales+frutos secos+ frutas desecadas), barras de cereales.
Pan  en sus diferentes versiones versiones (blanco, integral, multicereal, tostado, de molde, con semillas ) galletas de agua, galletas de salvado, arroz,  galletas dulces (vainillas, baibiscuits, miel y avena).
Aporte nutricional principal: Hidratos de carbono complejos (almidón), …