Alimentación y Deporte

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

Con frecuencia nos preguntamos que debemos comer y beber antes, durante y luego de entrenamiento y competencia, para afrontarlos con éxito..

En la alimentación diaria de todo corredor, cualquiera sea su nivel no debe faltar una buena cuota de hidratos de carbono que son la  principal fuente de energía para los músculos y el sistema nervioso, también proteínas y grasas de buena calidad, vitaminas y minerales.

La clave es hacer una adecuada selección de alimentos en  variedad y cantidad de manera de asegurar un  aporte de nutrientes completo y no descuidar nunca la HIDRATACIÓN antes, durante y después para asegurar una buena reposición de líquidos y electrolitos.

Cuidar la alimentación e hidratación de los días previos es fundamental para llegar con un buen nivel de  reservas y evitar aparición de fatiga temprana por agotamiento de glucógeno e hipoglucemia.

Es necesario hacer un Plan de Comidas e Hidratación ajustada al máximo a las necesidades de cada corredor adecuada al tipo de competencia que vayamos a afrontar, condiciones climáticas, horarios, y particularidades de la carrera.

En este caso nos dedicaremos a las carreras de corta distancia (entre 3 y 10 k)  un apartado especial merecen el Maratón (42,197 km), ultramaratón (más de 50 km) y las carreras de aventura en sus diferentes modalidades.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.

Por lo general se consideran distancias cortas, en relación a una prueba como el Maratón. Se caracterizan por ser circuitos rápidos que nos exigen en intensidad. Desde el punto de vista energético, cuanto más intensa la actividad más demanda de glucosa que proviene de los carbohidratos. Por eso es fundamental para lograr una buena carrera una reserva suficiente de glucógeno que es la forma en que se almacena la glucosa. En cuestión de cantidad de energía el costo de las distancias cortas no es tan elevado. Dependiendo de la intensidad será la mayor o menor proporción de carbohidratos y de grasas. Estas últimas están siempre disponibles como reserva corporal. En cambio la reserva de carbohidratos ó glucógeno es limitada y depende de: la alimentación previa y  de la incorporación durante la carrera.

DÍA PREVIO:

• Hidratación: consumir litro y medio a dos litros de agua hasta lograr una orina transparente. Esto indica que estamos correctamente hidratados.

• Evitar bebidas alcohólicas y  con cafeína que aumentan la producción de orina promueven la deshidratación.

• El almuerzo y la cena deberán incluir  alimentos de alta digestibilidad bajos en grasas y fibras: plato de pastas o arroz con alguna salsa liviana y una porción pequeña de proteína magra en el almuerzo + jugo de frutas.

A esto debemos sumar un adecuado descanso con respecto a la actividad(no es conveniente entrenar o ejercitarse el dia previo) y un adecuado descanso nocturno (al menos 7-8 horas).

DIA DE LA CARRERA:

Desayuno:

• Deberá hacerse hora y media a dos horas antes del horario de largada.

• Debe incluir: carbohidratos de fácil digestión (pan, tostadas, galletas  o cereales preferentemente no integrales, fruta/mermelada ) y alimentos proteicos magros (leche o yogurt descremado, queso blanco bajo en grasas ó ricota magra)

• Si no desayunaste incorporar bebida o gel energético durante el recorrido.

•  Evitar alimentos con fibras, alto contenido graso y proteico.

• No consumir nada fuera de lo habitual el dia de la carrera. Es necesario evaluar tolerancia a alimentos nuevos con anticipación

Durante el evento

• Tomar 500 ml de agua 15-20 minutos antes de comenzar.

• Si ingeriste los 500 ml  antes de iniciar la carrera y corrés 10k  podés comenzar  la hidratación a los 20-30 minutos. No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

•  Si corrés 5km 500-600 ml antes de comenzar la carrera cubrirá entre el 70 y 100%  las pérdidas de líquido por sudor durante la carrera y esto permitirá que puedas correr sin ingerir líquido durante.

Después del evento:

Al finalizar la carrera continuar con la hidratación con agua o  bebida deportiva e incorpora algún alimento con carbohidratos: fruta, gel, bebida energética, barra de cereal,  galletas dulces de cereales. Esto permitirá restablecer el glucógeno en tus músculos, favoreciendo la recuperación

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.

Nutrición e hidratación 5 y 10k

La población deportista tienes necesidades de proteínas aumentadas respecto a la  población sedentaria. Como vimos anteriormente el consumo de proteínas es fundamental para el buen desarrollo de multitud de funciones orgánicas y si el consumo es insuficiente, el cuerpo va a tender a “comerse” sus propias proteínas, lo que llevará a una disminución de la fuerza y la resistencia, en detrimento del rendimiento deportivo.

En términos generales 15 al 20% del total de calorías diarias deben provenir de las PROTEÍNAS  y un 50% de ellas deben ser PROTEINAS DE BUENA CALIDAD (origen animal) por su aporte de aminoácidos: carnes (vacuna, pescado, ave), clara de huevo, lácteos, quesos.

Si las necesidades de proteínas de los corredores son mayores ¿cuántas debemos consumir?

En términos generales, con una alimentación equilibrada y variada se cubren las necesidades de proteínas sin necesidades de recurrir a suplementos salvo casos excepcionales. Para una persona sedentaria el consumo recomendado es de 0.8 g de proteías por kilo de peso por día. En deportistas de resistenca las necesidades son de 1,2 a 1,6 g/kg peso/día.

Veamos un ejemplo de cantidades diarias de proteínas para una persona de 70 kg, en distintas condiciones:

Como vemos en el cuadro un corredor de 70 kg deberá consumir en promedio unos 98 gr. de proteínas al día, que deben estar repartidas entre proteínas de origen animal y vegetal.

Veamos un ejemplo alimentación de un dia habitual de un corredor de 70 kg.:

Como vemos, este corredor está consumiendo unos 122 g de proteínas, la mitad de ellas de alto valor biológico (leche/yogur, pollo, pescado), por lo que se cubriría  con buen margen las necesidades proteicas diarias calculadas (98 g).

Esto nos muestra que obtener una dieta óptima en proteínas no es difícil,  igualmente vuelvo a recalcar que el MANTENIMIENTO DE MASA MUSCULAR  en deportes de resistencia ademas de la ingesta proteica depende íntimamente de la INGESTA DE SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO (60-70%) (arroz/cereales, pan, pasta, dulces, frutas), para que el cuerpo no tenga que recurrir a sus propias proteínas para obtener energía.

Algunos deportistas recurren a suplementación con proteínas para asegurar la ingesta, desde mi perspectiva y experienca  con una adecuada planificación alimentaria a base de carne magra, leche/yogur/queso , cereales como la avena y legumbres, las proteínas están aseguradas.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.

Alimentos fuente de Proteinas

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

El deportista de resistencia como corredor, nadador, ciclista, triatleta suele focalizar su atención en el consumo de hidratos de carbono que le proveen la energía necesaria para entrenar largas jornadas y es frecuente que a menudo desatiendan el consumo de PROTEÍNAS.

INTRODUCCIÓN

Las proteínas son un macronutriente esencial porque cumplen funciones vitales en el organismo: son un componente estructural (no energético) ya que forman parte de la estructura de los músculos, huesos y tendones y regulador de numerosas funciónes orgánicas: las hormonas, enzimas, anticuerpos, transporte de sustancias (hemoglobina), tienen en su estructura  proteínas.

También pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rendidor para el organismo y originan productos  de deshecho tóxicos que deben ser metabolizado por  hígado y riñones.

Las proteínas que ingerimos estan compuesta de una secuencia de  aminoácidos, que son las unidades estructurales. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden integrar las proteínas. Desde el punto de vista nutricional podemos clasificar los aminoácidos en 2 grupos: esenciales y no esenciales.

Los ESENCIALES son 8 aminoácidos que si ó si deben ser incorporados a través de la dieta porque el organismo no los puede sintetizar. Este concepto es muy importante a la hora de seleccionar las proteínas que ingerimos, ya que la calidad nutricional de las proteínas se mide en función e los aminoácidos esenciales que contienen

Las proteínas de origen animal: carnes (vacuna, pescado, ave), clara de huevo, lácteos y derivados (queso yogur) son de MEJOR CALIDAD NUTRICIONAL que las proteínas vegetales legumbres, frutos secos,  cereales y otro vegetales.

Dentro de las proteínas vegetales las legumbres  y la de los cereales mezcladas y consumidas en una misma comida SE COMPLEMENTAN muy bien (por ejemplo lentejas con arroz) y obtenemos de esta mezcla una proteína de mejor calidad. Este mismo efecto se logra con  la combinación de arroz o pasta,  con una pequeña porción de alimento proteico, como leche  o queso. Este concepto es muy importante en deportistas Vegetarianos.

LAS PROTEÍNAS SIRVEN COMO FUENTE DE ENERGÍA???

En deportes de resistencia el cuerpo utiliza fundamentalmente glucógeno y grasas como fuente de energía, pero cuando el ejercicio es muy prolongado y se empiezan a agotar las reservas de glucógeno se activa una enzima que interviene en la oxidación de  aminoácidos ramificados ( AAR,BCAA de Branched-Chain Amino Acids) que se encuentran en el músculo. Asi se produce energía y además se libera ALANINA, un aminoácido a la sangre que en el higado se transforma en glucosa que también puede ser utilizada de nuevo como fuente de energía. En resumen, cuando el músculo sometido a un ejercicio intenso y de larga duración no tiene de donde obtener energía  se “come” a si mismo para obtenerla. Para evitar esto es decir preservar el músculo en el mejor estado posible es FUNDAMENTAL un aporte adecuado de HIDRATOS DE CARBONO y también una buena ingesta de PROTEÍNAS.

IMPORTANTE: Sólo si el ejercicio supera una cierta intensidad (55-60 VO_{2 máx.} ) ocurre este fenómeno de degradación de proteínas, en concreto de aminoácidos ramificados para obtención de energía. Cuando el ejercicio es menos intenso el cuerpo no agota las reservas de glucógeno, sino que recurre a las grasas y no se activa esa enzima que quema los AAR, por ejemplo en caminatas o carreras suaves.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.

Tanto la alimentación como la hidratación junto con un entrenamiento y descanso adecuados resultan los pilares fundamentales a la hora de rendir mejor en nuestra carrera, sobre todo si se trata de distancias largas.

El Medio Maratón implica correr una distancia de 21 km y 97 metros y es una de las distancias más elegidas por los corredores.

A nivel fisiológico esta prueba implica una demanda energética y de nutrientes mayor que las tradicionales pruebas de 5 y 10k. Cuanto mayor sea el tiempo empleado en la carrera, mayor utilización de reservas de glucógeno muscular.

Si bien es muy importante conocer lineamientos y pautas generales de alimentación e hidratación, claro está que deberán ser adaptadas a cada situación en particular: hábitos, gustos, experiencia del deportista, peso corporal, horarios, etc.

A continuación se describen algunas pautas importantes para Planificar una buena estrategia de alimentación e hidratación antes, durante y después de la carrera, siguiendo siempre la  premisa básica de NO PROBAR NADA NUEVO EN CARRERA, es decir no consumir nada que no se haya probado en algún entrenamiento

SEMANA PREVIA

CARGA DE CARBOHIDRATOS: Esta técnica alimentaria usada para deportes de resistencia tiene como objetivo aumentar más de lo habitual los niveles de glucógeno en músculo (forma que se almacena glucosa, combustible del musculo y cerebro).

Consiste en 2-3 dias de ingesta mayor a la habitual de alimentos ricos en hidratos de carbono, al mismo tiempo que la el volumen e intensidad de entrenamiento se reducen.

DIA DE LA CARRERA.

1. Desayuno:

• Hora a hora y media antes de la largada para favorecer la digestión y disponibilidad de energía al músculo, se recomienda 1 gramo de carbohidratos por kg de peso corporal.

• Alimentos de fácil digestión y vaciamiento gástrico: bajos en grasas, fibras, proteínas. Por ejemplo: pan blanco, mermelada/miel/membrillo, cereales de desayuno, barras de cereal, jugo de frutas, yogurt descremado, etc. Acompañado siembre de buena ingesta de líquidos.

2. DURANTE LOS 21 k:

• Tomar 150 cc. de  líquido cada 15-20 minutos.  No esperes sentir sed y evita tomar grandes cantidades de una sola vez.

• Hasta la hora de carrera el agua es suficiente, luego es necesario incorporar carbohidratos (entre 30-60 g por hora) para mantener la glucemia estable: bebidas deportivas rehidratantes (agua +carbohidratos + electrolitos), geles de carbohidratos y gomitas, resultan opciones prácticas, también se pueden incorporar frutas y barritas de cereales.

• Los geles se pueden  llevar la mezclados con agua o consumirlos directamente con 300-400 ml de agua).

3.       Luego de la carrera:

Continuar con la hidratación con bebida deportiva e incorporá algún alimento con carbohidratos: frutas frescas o desecadas, gel, bebida, barras de cereal o barras deportivas. Lo ideal es que esta ingesta la hagas 20-30 min luego de finalizada la carrera, ya que este es el mejor momento para restablecer el glucógeno muscular y favorecer la recuperación.

LARGADA!!! La  Media Maratón de Buenos Aires que reúne miles de corredores  se disputará el 11 de septiembre sobre nuevo recorrido, con salida y llegada en Palermo. El recorrido se puede observar en la página web de la competición (www.21kmbuenosaires.com).

Planficá con anticipación  tu estrategia de carrera sin descuidar la hidratación y alimentación y corré sin perder de vista tu objetivo!.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad

El objetivo de la ingesta durante el entrenamiento es proporcionar

1. HIDRATACIÓN ADECUADA Y REPOSICIÓN DE MINERALES (sodio): NO esperar a tener SED, ingerir líquidos de a sorbos a intervalos regulares. Esto nos permitirá evitar la hipertermia , regular mejor la temperatura corporal durante el rodaje, evitar el agotamiento y el aumento del ritmo cardiaco que afectan NEGATIVAMENTE el rendimiento.

2. PREVENIR EL  AGOTAMIENTO DE LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO: Es necesario una recarga de carbohidratos los días previos. Esto asegurará un buen nivel de reservas de hidratos. Durante  el rodaje es necesario incorporar hidratos  de fácil asimilación para evitar hipoglucemias y agotamiento muscular. Geles energéticos, bebidas hidratantes deportivas con 6-8%  de maltodextrina, son alimentos de fácil vaciado gástrico y asimilación. Evitar pastillas de glucosa, ya que como su efecto pasa muy rápido pueden provocar un bajón importante o hipoglucemia reactiva. En pruebas de muy larga duración es aconsejable incorporar alimentos sólidos: barras deportivas, frutas desecadas o frescas, membrillo y queso, etc

1. HIDRATACIÓN:  QUE Y CUANTO TOMAR?

No hay que esperar NUNCA a tener sed, porque una vez que aparece dicha sensación ya nos hemos comenzado a deshidratar. A los 20 a 30 minutos ya se debe comenzar a hidratar. Lo más recomendable es beber a razón de 2,5 ml/kg de peso corporal por toma. Las tomas deberán ser de de 3 a 4 veces por hora, en función de las condiciones ambientales. Por lo tanto, un ciclista de 70 kg, debería beber,  175 ml cada 15-20 minutos es decir 3-4 ingestas de 175 ml de líquidos.

Es conveniente que en pruebas de fondo/resistencia, la bebida contenga  carbohidratos y minerales. Los carbohidratos normalizan la glucosa en sangre, retrasa el agotamiento y acelera la recuperación del glucógeno.  En las bebidas rehidratantes deportivas se utilizan mezclas de glucosa/fructosa y polímeros de glucosa como la maltodextrina. Dentro de los minerales es fundamental el sodio que previene calambres musculares y  mejora la absorción del agua, retrasando la fatiga muscular.

1. QUE, CUANTO Y CADA CUANTO COMER?

Los alimentos sólidos se utilizan con la  finalidad habrá de reponer de hidratos de carbono que se van utilizando como combustible muscular. En una hora de pedaleo se necesitan reponer entre 45-60 gr de hidratos de carbono  para que el rendimiento no decaiga.

Los alimentos a seleccionar son aquellos con buen a porte de hidratos de carbono, bajos en grasas porque este nutriente enlentece la digestión pudiendo provocar molestias gastrointestinales.

Los alimentos más utilizados son: barras energéticas,  frutas desecadas, frutos secos, sándwiches

• Las barras energéticas existen en diversidad de marcas, composición y precios. Es necesario leer el rotulado nutricional y elegir la que mayor cantidad de hidratos y menor cantidad de grasas y proteínas aporte.
• Las frutas desecadas (orejones, pasas, dátiles, higos, ciruelas pasas, etc). Son concentradas en nutrientes: hidratos de carbono simples y fibra. Es necesario evaluar la tolerancia individual porque estos alimentos suelen acelerar el tránsito intestinal y generar molestias.
• Los frutos secos son los más energéticos pero aportan muchas calorías en forma de grasas (aproximadamente, la mitad de su peso está formado por aceite) y proteínas.  A pesar de ser energéticos y cardiosaludables, no son los alimentos de elección para un pedaleo de resistencia por su bajo contenido en hidratos de carbono y su elevado contenido en grasas.
• El aporte nutricional de los sándwichs dependen de su relleno. Cuanto más liviano, mejor será la tolerancia y digestibilidad: queso magro, jamón cocido, pavo, pechuga de pollo, o queso y dulce.

GELES ENERGÉTICOS

Los geles se presentan en sachets o bolsitas de aluminio de 25-30 g. Aportan fundamentalmente hidratos de carbono de fácil asimilación. Deben ingerirse siempre con agua y consumirse. Para mas info Geles energérticos

CADA CUANTO COMER?

Es recomendable hacer tomas de carbohidratos, cada 40 ó 45 minutos a partir de la primera hora de rodaje, manteniendo siempre la hidratación La selección del alimento a utilizar y la cantidad deberá ser determinado en forma indiviudal. Los geles se presentan como una opción muy práctica durante el rodaje.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista,  corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura y Mountain Bike – Egresada de la Universidad de Córdoba, se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad

El ciclista, sobre todo aquel que lo practica con con cierto nivel e intensidad,  debe prestar especial atención a la alimentación, con el fin de obtener el máximo rendimiento tanto en sus entrenamientos como en competencia y evitar la aparición de  los síntomas que se producen cuando se agotan nuestras reservas esenciales de hidratos de carbono (único combustible del cerebro), a consecuencia de un ejercicio continuado.

Lo que ingerimos, tanto sólidos como líquidos, antes, durante y después de una jornada de pedaleo, está directamente relacionado a nuestro rendimiento.

NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN  PREVIA AL RODAJE

Entre hora y media a dos horas previas a la salida es fundamental un Desayuno completo, con el objetivo de maximizar las reservas de glucógeno hepático que se consumen durante el ayuno nocturno. En  términos generales el

Desayuno deberá incluir:

•  Lácteos semidescremados/enteros: leche común  ó deslactosa en caso de intolerancia, yogurt ( es mejor tolerado que la leche ya que la lactosa esta predigerida), queso fresco blando tipo untable o quesos magros.
•  Cereales y derivados: copos de desayuno (maíz, arroz, avena y miel, etc),  granola,  muesli, pan integral/blanco.
•  Frutas,  jugos o licuados de frutas: preferir banana o uva por mayor aporte de carbohidratos, jugo de naranja natural, licuados de frutas con agua o leche semidescremada, etc.

La composición del desayuno en cantidad y calidad deberá ser definido en forma individual teniendo en cuenta aspectos personales del ciclista, tolerancia, hábitos, peso actual, necesidades nutricionales. etc.

Es necesario respetar  el tiempo de antelación para evitar problemas gastrointestinales y favorecer el proceso de digestión antes del esfuerzo.

Tanto la temperatura como la humedad elevadas son factores ambientales que condicionan negativamente el rendimiento, porque incrementan la pérdida de fluidos y sales a través del sudor sobre todo en las pruebas que implican gran cantidad de horas sobre el asfalto con altas temperaturas.

Es recomendable en la hora anterior a la salida beber alrededor de medio litro de bebida deportiva con buen aporte de Sodio, que es el el  principal mineral que se pierde por  transpiración y cuya ingesta   proporciona beneficios  fisiológicos por permitir un mejor almacenaje de líquido a nivel celular.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista,  corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura y Mountain Bike – Egresada de la Universidad de Córdoba, se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

En la alimentación diaria de todo corredor sea novato o aficionado no debe faltar una buena cuota de hidratos de carbono, principal fuente de energía para los músculos y el sistema nervioso, también proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales.

La clave es hacer una adecuada selección y combinación de los alimentos dentro de la alimentación diaria porque de esta forma se asegurará un aporte de nutrientes más completo. La selección también dependerá del estado nutricional actual del deportista, su estado de salud., nivel de entrenamiento, etapa biológica en la que se encuentre. Todo esto deberá ser evaluado por un profesional de la Nutrición especializado en Deporte quien se encargará de Planificar en forma personalizada la alimentación y hará el seguimiento correspondiente.

Los “alimentos estrella” por su aporte nutricional son:

• CEREALES Y DERIVADOS: arroz, pastas, pan, papa, avena, legumbres, cereales de desayuno,  avena. Fuente de carbohidratos complejos, energía y fibra en su versión integral.

• VEGETALES Y FRUTAS: frescas (cítricos, banana, uva e higos), enteras o su jugo, licuadas, ensalada de frutas,  en compota. Carbohidratos de asimilación rápida, minerales (magnesio y potasio), vitamina C, fibras que favorecen la función intestinal.

• PESCADOS: sobre todo de aguas frias (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3 fundamentales en deportes de resistencia por su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, protectora del envejecimiento celular.

• LÁCTEOS Y DERIVADOS: leche y yogur, quesos blandos y semiblandos. Aportan proteínas de buena calidad, calcio, fósforos, vitaminas A y D

• CARNE VACUNA:. Aporta proteínas de buena calidad,  vitamina del complejo B (fundamental es en el metabolismo de los carbohidratos), hierro de buena asimilación  que es un nutriente fundamental cuya deficiencia muy común en corredores principalmente mujeres y provoca Anemia, que impacta negativamente en el rendimiento. Preferir cortes magros y retirar grasa visible al cocinar.

LAS PASTAS, EXCELENTE ALIMENTO PARA CORREDORES

En sus múltiples versiones y combinada con otros alimentos, las pastas son una forma saludable y rápida de consumir  hidratos de carbono, nutriente energético básico para  la contracción muscular y por ende para el rendimiento deportivo.

Una porción de pastas aporta al organismo aproximadamente 70 gramos de  hidratos de carbono,  alrededor de  10 g. de proteínas y prácticamente  nada de grasas.  Por ende su composición es ideal para la función energética, además de ser de muy buena digestibilidad.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista,  corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura y Mountain Bike – Egresada de la Universidad de Córdoba, se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.

En los últimos tiempos el  deporte aventura  ha ganado adeptos, así  lo demuestra el número creciente de inscriptos así como también la variedad de carreras y competencias de aventura que ofrece el  calendario.

Este tipo de competencias implican desarrollar una o varias disciplinas deportivas, en los climas y geografías más diversas, con obstáculos naturales y la variable de la dinámica que supone correr en equipos de dos o más integrantes. Hay varias modalidades de carreras de aventura en cuanto al tiempo, por lo general pueden durar varias horas hasta varios días.

La preparación física y mental del deportista influye de manera muy importante en el desarrollo del Plan de Entrenamiento para enfrentar este tipo de carreras.

A esto se suma el aspecto nutricional que está íntimamente ligado  y unido al entrenamiento y rendimiento. Una alimentación suficiente en carbohidratos y proteínas, balanceada en grasas teniendo en cuenta la distribución y calidad de alimentos es fundamental ya sea durante el periodo de entrenamiento como antes, durante la competencia y después de la misma. Así también un correcto Plan de Hidratación: líquidos y electrolitos nos asegurará que podamos afrontar con éxito los entrenamientos y competencias.

Lo ideal es tener un seguimiento nutricional y una planificación nutricional personalizada a cargo de un profesional de la alimentación y el deporte.

Algunos tips de nutrición e hidratación a tener en cuenta para este tipo de eventos.

• Planificar con anticipación teniendo en cuenta el tiempo estimativo que estaremos en carrera: alimentos y  bebidas a consumir.
• Preferir líquidos y semisólidos frescos de fácil absorción.
• Considerar el aspecto de la conservación de los alimentos, del peso (en carreras muy largas) y de la tolerancia individual (no innovar el dia de la competencia).
• Sellar los alimentos, para evitar que entren en contacto con polvo u otros agentes contaminantes, usar recipientes herméticos.
• Lo más práctico son alimentos deportivos: geles de carbohidratos, gomitas energéticas, bebidas deportivas son de muy fácil asimiación. Para carreras largas son necesarias: barras deportivas, dulces compactos, frutas desecadas y secas.

• La hidratación es fundamental antes, durante y después. Comenzar bien hidratado la prueba e ir consumiendo 150-200 ml cada 15-20 min bebidas deportivas con 6% a 8% de HC.

• En las competencias largas, donde no está prevista la hidratación, es imprescindible llevar una mochila o cinto de hidratación para beber a demanda, con una capacidad no inferior a los 2 litros.

• Aunque no lo notemos perdemos líquidos por sudor y también sodio en gran cantidad. En competencias muy largas y en condiciones de calor y humedad, es necesario adicionar sodio a la bebida deportiva.

• Para recuperarte después de las carreras es más efectivo realizar varias ingestas  pequeñas cada hora y media/ dos horas que una ingesta única abundante.  Hidratos de carbono y fluidos: bebidas deportivas, frutas frescas/desecadas, leche chocolatata para recuperar el glucógeno muscular y hepático.

Maratonista, corredora de carreras de calle y aventura y MTB

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En las semanas previas al Maratón el entrenamiento fisiológico comienza a pasar a segundo plano para ocupar el primer plano la alimentación, hidratación y la preparación mental. El volumen de kilómetros de entrenamiento comienza a bajar significativamente para poner nuestro organismo a punto, llenar nuestros depósitos de energía y focalizar nuestra mente en el objetivo.

Lo que hagamos nutricionalmente desde ahora hasta los 42k sin duda tendrá influencia  en nuestro rendimiento. En esta nota se plantean los principios básicos relacionados a los cuidados de alimentación e hidratación en esta semana previa y en el post-42 k

¿CÓMO AUMENTAR LOS DEPOSITOS DE GLUCOGENO PREVIO A UN 42K?

El cuerpo humano tiene capacidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos principalmente en el hígado, músculo y sangre (glucosa circulante). Es difícil depositar una mayor cantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo de CHO se almacenan 3 gr de agua.

Antes de un 42k lo ideal es evaluar al atleta y en función de su peso, composición corporal  y actividad  que  calcular una  carga de carbohidratos de 5 ó 6 día. A su vez esta carga tiene 2 periodos de 3 días de pre-carga y 3 días de carga propiamente dicha.

• Pre-carga: 3 días en los que se realiza un plan en el que se establecen 90-40-40 min de ejercicio aeróbico a una intensidad entre 75-85% (FCM)  acompañados de un plan nutricional normal en CHO, entre el 50– 55% del gasto total  energético diario en forma de CHO.
• Carga: durante los 3 últimos días de la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y el plan nutricional es  muy alta en CHO, entre el 70-75% del requerimiento energético diario.

Esta estrategia permite que las reservas de CHO muscular y hepático estén al máximo (400 a 600 g). La persona comenzará el maratón con un peso 1 a 2  kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el agua necesaria para el depósito.

Ventajas de carga de CHO

1.       Disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera.

2.       Disponibilidad de 1200-1500 cc. de agua s para  regulación de temperatura corporal.

3.       Preservar el glucógeno muscular a través de suplementación de carbohidratos durante la carrea con bebidas deportivas, geles y/o gomitas para retrasar la aparición de fatiga

¿COMO ALIMENTARNOS EL DIA ANTERIOR?

Si no se hizo la carga de CHO, el día anterior en todas las comidas se deberá ingerir una cantidad importante de carbohidratos como: pan común /integral, pastas, frutas (banana, uva e higo son las mas ricas en CHO), papa/choclo, cereales de desayuno, etc. La cantidad como ya explique depende  del peso del atleta, de su composición corporal, tolerancia por eso es importante consultar un profesional en nutrición deportiva 2 a 3 meses antes para ir evaluando y probando distintas estrategias. El aporte de proteínas deberá ser normal acorde a los requerimientos, y bajo en grasas .

Hidratarse lo suficiente de modo que la orina sea transparente, esto estará indicando que estamos normohidratados. Incorporar platos que contengan sal (fuente de sodio) si no tienes problemas de presión adicionar un poco mas de sal a los alimentos.

DESAYUNO PRE-MARATÓN

Deberá realizarse con anticipación de hora y media u hora y  proveer  1.5 a 2 g de CHO por Kg de peso corporal.  Es importante no innovar en este momento, por eso:

• Utilizar alimentos habituales y conocidos, bajos en grasas, proteínas y fibras.
• Evitar lácteos en grandes cantidades sobre todo si tiene intolerancia a la lactosa o producen gases o molestias gastrointestinales.
• Tomar  2 vasos de agua de dos horas hasta media hora antes del evento

Por ejemplo un desayuno suficiente en carbohidratos para una persona de 60 kg …

• 1/2 taza de Leche o yogurt descremado.
• 2 rebanadas de pan blanco envasado.
• 3 cditas de mermelada común de frutas o una rebanada de dulce de membrillo.
• 1 banana mediana.

La importancia del desayuno previo al evento radica en reponer y  maximizar las reservas de glucógeno hepático que se utilizan durante el ayuno nocturno y favorecer la disponibilidad de glucosa en la sangre para que se utilice como combustible

DURANTE EL EVENTO

Si se realizó una buena alimentación previa, cena y desayuno previo, con ingerir agua es suficiente. Las pérdidas de líquido varían en forma individual y es diferente para hombres y mujeres. Como recomendación general las mujeres pierden de 800 a 1000 cc y los varones entre 1000 y 2000 cc por hora. A partir de la segunda hora agua solo no es suficiente se deben utilizar bebidas deportivas, geles o gomitas energéticas porque necesitamos aporte de carbohidratos y electrolitos. Entre 15 y 60 g. de CHO por hora luego de la primera hora. (Revisar Artículos referentes a bebidas deportivas, geles y gomitas).

RECORDAR  que tanto geles como gomitas siempre deben ingerirse con agua y nunca con bebida deportiva.

Lo mejor es ingerir líquido a intervalos regulares en poca cantidad pero en forma frecuente.  Ver logística de la carrera  con los puntos de hidratación, en cuales hay agua y bebidas deportivas, asi podes fraccionar tu hidratación y planificarla anticipadamente. Una opción es llevarse cinto de hidratación o mochila, esto nos dará autonomía en cuanto a los líquidos y el fraccionamiento.

RECORDAR QUE CON AGUA SOLAMENTE PARA UN MARATON NO ES SUFICIENTE!.

POST-MARATÓN INMEDIATO: RECUPERACIÓN

En  primeros minutos post carrera donde el organismo asimila más rápidamente los nutrientes y esto favorece una recuperación muscular efectiva.  Es por este motivo que  dentro de los 15 minutos posteriores al Maratón se deben  consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico: bebidas energéticas, barras energéticas,  banana, uva e higos, jugos de frutas, etc. Se recomienda al menos 1g/kg de peso corporal, luego cada dos o 3 horas hacer ingestas similares hasta las 6 horas posteriores al maratón.    Los resultados son similares si se ingieren hidratos en forma solida o líquida, pero los líquidos son más fáciles de digerir y mejor aceptados ya que inmediatamente después de finalizada la activada es habitual que no tengan apetito.

En el caso del Maratón de Buenos Aires, el  almuerzo será la primera comida completa luego del Maratón y deberá incluir carbohidratos y proteínas, por ejemplo una porción de pastas/arroz o papa + carnes (vacuna, pollo, pescado).

La semana posterior a Los 42k  es  importante tanto  recuperarse y descansar como llevar una alimentación balanceada.

Corredora aficionada de carreras de calle y aventura.

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