Una correcta hidratación antes, durante y luego de entrenamiento o carreras es parte clave en el rendimiento deportivo.

La sudoración es un mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo para poder mantener la actividad muscular y eliminar productos de desecho. Si durante entrenamiento o competencia la perdida de fluídos es muy importante y no nos hidratamos correctamente sometemos al sistema circulatorio y respiratorio a un esfuerzo excesivo con la consecuente aparición de FATIGA y disminución del rendimiento. De ahí la importancia de cuidar al máximo nuestra hidratación sobre todo en climas húmedos y calurosos

Una forma de asegurarse de estar bien hidratado es observar color, frecuencia y volumen de orina cuanto mas clara, frecuente y abundante mejor hidratado/a estará. Otra forma es pesarse antes y luego del ejercicio, si hay una perdida de peso, será probablemente de líquido, por lo que es necesario reponer las perdidas.

La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación, por lo que hay que anticiparse a ella e hidratarnos aunque no tengamos sensación de sed.

Además de sed intensa otras manifestaciones de deshidratacion calambres (por perdida de sodio), mareos, aumento de la temperatura corporal, nauseas, hormigueo en piernas y brazos,etc que tienen consecuencias directas e importantes en el rendimiento del deportista

CUANDO, CUANTO Y CON QUE FRECUENCIA BEBEMOS??

• ANTES Durante el día anterior beber agua o líquidos con baja concentración de azúcar cuidando la alimentación. Hasta dos horas antes del ejercicio aproximadamente 500 ml para permitir eliminar el exceso por orina. Iniciar competencia hipohidratado produce stress cardiovascular alcanzando mas rápidamente fatiga.

• DURANTE: Temprano y a intervalos regulares: entre 150-200 ml de líquidos frescos cada 20 min.. El requerimiento es variable ya que la pérdida por sudoración es variable para cada individuo para un mismo esfuerzo. En carreras que duren más de 90 min es conveniente utilizar bebidas con carbohidratos (6-8%) para mantener concentración glucosa en sangre y electrolitos principalmente sodio para favorecer retención de líquidos y evitar calambres.

• DESPUÉS: Es esencial como parte del proceso de recuperación la rehidratación para restablecer el equilibrio y estar en condiciones para iniciar el próximo entrenamiento o competencia.

En las seis horas posteriores al ejercicio se sugiere un ingesta de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de liquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros. En ejercicios de más de una hora de duración los líquidos con hidratos de carbono y proteínas ayudan a la resintesis de glucógeno.

También es importante considerar que cuando perdemos agua corporal, siempre lo hacemos arrastrando sales minerales, así en el sudor se pierde en mayor cantidad sodio y cloro y en menor proporción potasio, magnesio, calcio, etc.

Hoy el mercado ofrece distintos tipos de bebidas deportivas rehidratantes, que permiten compensar la pérdida de agua, energía y electrolitos. En la próxima nota hablaremos de estas bebidas y veremos como en forma casera lograr una bebida rehidratante deportiva de características similares a las comerciales.

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