Alimentos fuente de Proteinas

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

El deportista de resistencia como corredor, nadador, ciclista, triatleta suele focalizar su atención en el consumo de hidratos de carbono que le proveen la energía necesaria para entrenar largas jornadas y es frecuente que a menudo desatiendan el consumo de PROTEÍNAS.

INTRODUCCIÓN

Las proteínas son un macronutriente esencial porque cumplen funciones vitales en el organismo: son un componente estructural (no energético) ya que forman parte de la estructura de los músculos, huesos y tendones y regulador de numerosas funciónes orgánicas: las hormonas, enzimas, anticuerpos, transporte de sustancias (hemoglobina), tienen en su estructura  proteínas.

También pueden ser utilizados como fuente de energía, aunque este proceso es energéticamente poco rendidor para el organismo y originan productos  de deshecho tóxicos que deben ser metabolizado por  hígado y riñones.

Las proteínas que ingerimos estan compuesta de una secuencia de  aminoácidos, que son las unidades estructurales. Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden integrar las proteínas. Desde el punto de vista nutricional podemos clasificar los aminoácidos en 2 grupos: esenciales y no esenciales.

Los ESENCIALES son 8 aminoácidos que si ó si deben ser incorporados a través de la dieta porque el organismo no los puede sintetizar. Este concepto es muy importante a la hora de seleccionar las proteínas que ingerimos, ya que la calidad nutricional de las proteínas se mide en función e los aminoácidos esenciales que contienen

Las proteínas de origen animal: carnes (vacuna, pescado, ave), clara de huevo, lácteos y derivados (queso yogur) son de MEJOR CALIDAD NUTRICIONAL que las proteínas vegetales legumbres, frutos secos,  cereales y otro vegetales.

Dentro de las proteínas vegetales las legumbres  y la de los cereales mezcladas y consumidas en una misma comida SE COMPLEMENTAN muy bien (por ejemplo lentejas con arroz) y obtenemos de esta mezcla una proteína de mejor calidad. Este mismo efecto se logra con  la combinación de arroz o pasta,  con una pequeña porción de alimento proteico, como leche  o queso. Este concepto es muy importante en deportistas Vegetarianos.

LAS PROTEÍNAS SIRVEN COMO FUENTE DE ENERGÍA???

En deportes de resistencia el cuerpo utiliza fundamentalmente glucógeno y grasas como fuente de energía, pero cuando el ejercicio es muy prolongado y se empiezan a agotar las reservas de glucógeno se activa una enzima que interviene en la oxidación de  aminoácidos ramificados ( AAR,BCAA de Branched-Chain Amino Acids) que se encuentran en el músculo. Asi se produce energía y además se libera ALANINA, un aminoácido a la sangre que en el higado se transforma en glucosa que también puede ser utilizada de nuevo como fuente de energía. En resumen, cuando el músculo sometido a un ejercicio intenso y de larga duración no tiene de donde obtener energía  se “come” a si mismo para obtenerla. Para evitar esto es decir preservar el músculo en el mejor estado posible es FUNDAMENTAL un aporte adecuado de HIDRATOS DE CARBONO y también una buena ingesta de PROTEÍNAS.

IMPORTANTE: Sólo si el ejercicio supera una cierta intensidad (55-60 VO_{2 máx.} ) ocurre este fenómeno de degradación de proteínas, en concreto de aminoácidos ramificados para obtención de energía. Cuando el ejercicio es menos intenso el cuerpo no agota las reservas de glucógeno, sino que recurre a las grasas y no se activa esa enzima que quema los AAR, por ejemplo en caminatas o carreras suaves.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.