Por Lic. Nelsa M. Valenzuela *

La población deportista tienes necesidades de proteínas aumentadas respecto a la  población sedentaria. Como vimos anteriormente el consumo de proteínas es fundamental para el buen desarrollo de multitud de funciones orgánicas y si el consumo es insuficiente, el cuerpo va a tender a “comerse” sus propias proteínas, lo que llevará a una disminución de la fuerza y la resistencia, en detrimento del rendimiento deportivo.

En términos generales 15 al 20% del total de calorías diarias deben provenir de las PROTEÍNAS  y un 50% de ellas deben ser PROTEINAS DE BUENA CALIDAD (origen animal) por su aporte de aminoácidos: carnes (vacuna, pescado, ave), clara de huevo, lácteos, quesos.

Si las necesidades de proteínas de los corredores son mayores ¿cuántas debemos consumir?

En términos generales, con una alimentación equilibrada y variada se cubren las necesidades de proteínas sin necesidades de recurrir a suplementos salvo casos excepcionales. Para una persona sedentaria el consumo recomendado es de 0.8 g de proteías por kilo de peso por día. En deportistas de resistenca las necesidades son de 1,2 a 1,6 g/kg peso/día.

Veamos un ejemplo de cantidades diarias de proteínas para una persona de 70 kg, en distintas condiciones:

Como vemos en el cuadro un corredor de 70 kg deberá consumir en promedio unos 98 gr. de proteínas al día, que deben estar repartidas entre proteínas de origen animal y vegetal.

Veamos un ejemplo alimentación de un dia habitual de un corredor de 70 kg.:

Como vemos, este corredor está consumiendo unos 122 g de proteínas, la mitad de ellas de alto valor biológico (leche/yogur, pollo, pescado), por lo que se cubriría  con buen margen las necesidades proteicas diarias calculadas (98 g).

Esto nos muestra que obtener una dieta óptima en proteínas no es difícil,  igualmente vuelvo a recalcar que el MANTENIMIENTO DE MASA MUSCULAR  en deportes de resistencia ademas de la ingesta proteica depende íntimamente de la INGESTA DE SUFICIENTES HIDRATOS DE CARBONO (60-70%) (arroz/cereales, pan, pasta, dulces, frutas), para que el cuerpo no tenga que recurrir a sus propias proteínas para obtener energía.

Algunos deportistas recurren a suplementación con proteínas para asegurar la ingesta, desde mi perspectiva y experienca  con una adecuada planificación alimentaria a base de carne magra, leche/yogur/queso , cereales como la avena y legumbres, las proteínas están aseguradas.

(*) Licenciada en Nutrición – Especialista en Nutrición Deportiva –  Antropometrista ISAK Nivel II -Maratonista, Ultramaratonista, corredora aficionada con participación activa en Carreras de Calle  Aventura  se desempeña como asesora nutricional en el Área deportiva, como en sobrepeso y obesidad.