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Tips de Nutrición e Hidratación para Carreras de Aventura

29 octubre 2010 No Comment

En los últimos tiempos el  deporte aventura  ha ganado adeptos, así  lo demuestra el número creciente de inscriptos así como también la variedad de carreras y competencias de aventura que ofrece el  calendario.

Este tipo de competencias implican desarrollar una o varias disciplinas deportivas, en los climas y geografías más diversas, con obstáculos naturales y la variable de la dinámica que supone correr en equipos de dos o más integrantes. Hay varias modalidades de carreras de aventura en cuanto al tiempo, por lo general pueden durar varias horas hasta varios días.

La preparación física y mental del deportista influye de manera muy importante en el desarrollo del Plan de Entrenamiento para enfrentar este tipo de carreras.

A esto se suma el aspecto nutricional que está íntimamente ligado  y unido al entrenamiento y rendimiento. Una alimentación suficiente en carbohidratos y proteínas, balanceada en grasas teniendo en cuenta la distribución y calidad de alimentos es fundamental ya sea durante el periodo de entrenamiento como antes, durante la competencia y después de la misma. Así también un correcto Plan de Hidratación: líquidos y electrolitos nos asegurará que podamos afrontar con éxito los entrenamientos y competencias.

Lo ideal es tener un seguimiento nutricional y una planificación nutricional personalizada a cargo de un profesional de la alimentación y el deporte.

Algunos tips de nutrición e hidratación a tener en cuenta para este tipo de eventos.

  • Planificar con anticipación teniendo en cuenta el tiempo estimativo que estaremos en carrera: alimentos y  bebidas a consumir.
  • Preferir líquidos y semisólidos frescos de fácil absorción.
  • Considerar el aspecto de la conservación de los alimentos, del peso (en carreras muy largas) y de la tolerancia individual (no innovar el dia de la competencia).
  • Sellar los alimentos, para evitar que entren en contacto con polvo u otros agentes contaminantes, usar recipientes herméticos.
  • Lo más práctico son alimentos deportivos: geles de carbohidratos, gomitas energéticas, bebidas deportivas son de muy fácil asimiación. Para carreras largas son necesarias: barras deportivas, dulces compactos, frutas desecadas y secas.
  • La hidratación es fundamental antes, durante y después. Comenzar bien hidratado la prueba e ir consumiendo 150-200 ml cada 15-20 min bebidas deportivas con 6% a 8% de HC.
  • En las competencias largas, donde no está prevista la hidratación, es imprescindible llevar una mochila o cinto de hidratación para beber a demanda, con una capacidad no inferior a los 2 litros.
  • Aunque no lo notemos perdemos líquidos por sudor y también sodio en gran cantidad. En competencias muy largas y en condiciones de calor y humedad, es necesario adicionar sodio a la bebida deportiva.
  • Para recuperarte después de las carreras es más efectivo realizar varias ingestas  pequeñas cada hora y media/ dos horas que una ingesta única abundante.  Hidratos de carbono y fluidos: bebidas deportivas, frutas frescas/desecadas, leche chocolatata para recuperar el glucógeno muscular y hepático.
Nelsa M. Valenzuela
Lic. en Nutricion (M.N. 5737)
Especialista en Nutricion Deportiva

Maratonista, corredora de carreras de calle y aventura y MTB

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